「オフィスでできる、腰痛予防策ってありますか」というお客様への記事です。

この記事でお伝えしていること↓
・オフィスでできる腰痛予防策×4
・腰痛を予防するためのイスの選び方

これまで数多くのオフィス作りに携わった、TRUSTオフィス（の中の人）が、どこよりも分かりやすくお伝えしていきますね。

結論、オフィスで仕事をしながら腰痛を防ぐ方法はあります。

いくつかある方法の中でも、より多くの人が「効果があった」と感じたやり方をお伝えしていきますね。

腰痛対策で一番大切なのは、”自分に合った対策”を行うことです。

現状を把握して
・ストレッチすれば改善するのか
・イスの高さを変えるだけでいいのか
・高機能なオフィスチェアを使った方がいいのか
など、腰痛を予防、改善する方法は人によって様々です。

オフィスで作業しながらでもできる腰痛対策は、大きく分けて4つあります。

4つの中から、自分にピッタリな腰痛予防を見つけてみてくださいね。

なぜデスクワークで腰痛になりやすくなってしまうのか

そもそも、なぜデスクワークを続けると、腰痛になりやすいのか。

その理由は以下が挙げられます↓
・長い時間座ったままだから
・足を組んで座っているから

立っているときよりも座ったときの方が、楽だと感じますよね。

実はそれが、腰に大きな負担をかけているのです。
（立っているときと比べて、1.4倍もの負担が腰にかかると言われています）

腰への負担を少なくするには、まずは立つことです。

とは言っても、オフィスで立ちながら仕事をするなんて、スタンディングデスクが無い限り難しいですよね。

であれば、できることは
・腰への負担が減るような姿勢を保つ
・腰への負担が減らせるイスを使う
の、2点に絞られます。

これら2点を踏まえて、腰痛予防策をお伝えしていきますね。

オフィスでもできる腰痛予防策は4つ

オフィスでできる腰痛予防策は、以下の4つが挙げられます↓

・チェアの高さを調節する
・座っているときの姿勢を正す
・適度にストレッチをする
・チェアと腰の間にクッションを挟む

それぞれ詳しくお伝えしますね。

オフィスでできる腰痛予防策①チェアの高さを調節

チェアの高さを調節しましょう。

手順はこうです↓
①チェアに深く腰掛けられるか
②ひじの角度を90度にできるか
③ヒザの角度が90度にできるか
④リクライニングができるか、できるなら100度がベスト

［浅く座ったら腰に負担です］
ですから、チェアに深く座れるかを確認しましょう。
浅く腰掛けてしまうと、猫背になりやすくなります。
背筋をしっかり伸ばし、維持できれば腰への負担を減らせますよ。

［ひじの角度を90度保つと、腰にやさしくなれます］
ですからパソコン作業中は、ひじを90度曲げていられるようにしましょう。
腕を90度に曲げることで、上半身の体重を分散することにつながるからです。
結果、腰への負担が軽減されます。

［ヒザの角度も腰に影響します］
ですからヒザの角度も意識しましょう。
ヒザの角度が90度保てるよう、チェアの高さを調整しましょう。
両方の足の裏が、しっかりと地面についた状態で、ヒザの角度が90度に保てるかをチェックしてください。

［リクライニング機能があるなら］
100度がベスト。
腰を直角に曲げる姿勢は、腰に負担がかかります。
少しだけ背もたれに体を預けられると、体重が分散され、腰への負担が軽減されますよ。

オフィスでできる腰痛予防策②座ってるときの姿勢を正す

「チェアの調節ができない」あるいは「調節したけど改善されない」のであれば、姿勢を正しましょう。

手順はこうです↓
①足を組んでいないか
②顎が前に出ていないか
③猫背になっていないか
④肩がぐっと上がっていないか
⑤パソコン画面に対して体が並行になっていないか

仕事中にこれらを意識できればベストです。

ですが、作業中に姿勢のことをずっと考えていられないですよね。
であれば、チェアの高さと座る位置だけを調整しましょう。

そうすることで、無意識に、腰にやさしい姿勢をキープできるのです。

オフィスでできる腰痛予防策③適度にストレッチ

「チェアを調節した」
「正しい姿勢をしている」
それでも足りない場合は、体を動かしましょう。

ストレッチすることで、体全体がほぐれ、腰痛予防につながります。

オフィスでできる簡単ストレッチはこうです↓
②足を肩幅に広げる
③背中をゆっくり丸める
④背中を反らせるだけ反らす
⑤これら↑を10回ほど繰り返す
⑥腰に手を当てる
⑦背骨のでっぱりが出てくる手前まで背中を反らす
⑧背中を反らした状態で仕事にもどる（チェアに座る）

背中を丸めて伸ばすだけの簡単ストレッチなので、執務スペースでも人目を気にせずできますよ。

その他、オフィスでできる運動については、下記記事にてまとめてあります↓

オフィスでできる腰痛予防策④チェアと身体の間にクッションを挟む

チェアと腰の間にクッションを挟みましょう。

・円座クッション
・低反発のウレタンクッション
などが効果的です。

クッションにもたれるように深く座ることで、背筋が自然と伸びるんですよ。

上半身の重さが分散されるので、腰への負担も減らしてくれるのです。

使用しているチェアにも原因があるかも!?

何をやっても腰痛が改善されないのは、チェアそのものに原因があるかもしれません。

よって以下をチェックしてみてください↓

・座りやすい形に調節できるか
・座面が柔らかすぎず、程よい硬さか

それぞれ詳しく説明しますね。

腰痛予防のためのチェアチェック①機能豊富で座りやすい形に調整できるか

チェアとしての機能面が豊富か、をチェックしましょう。

一般的なオフィスチェアは、高さしか調節できないケースがほとんど。

高機能なチェアとは、たとえば
・背骨の形をS字にキープしてくれる
・背もたれの形を正しくしてくれる
などの特徴があるチェアを指します。

腰痛がひどいのであれば、高さ調節だけでは不十分です。

よって、オフィスチェアとして高機能タイプを導入することも検討しましょう。

腰痛予防のためのチェアチェック②座面が柔らかすぎず適度に硬いか

座面の柔らかさも、チェックしましょう。

座面は、程よく硬いものを選びましょう。

リラックスできるような柔らかすぎる座面では、デスクワークに合いませんよ。

まとめ：オフィスの腰痛予防のためにチェアの見直しも検討してみよう

「オフィスでできる腰痛予防ってないですか?」というお客様へ、4つの腰痛予防策と、チェアの見直し方についてお伝えしてきました。

腰痛を予防するには以下を取り入れましょう↓
・チェアの高さを調節する
・座っているときの姿勢を正す
・適度にストレッチをする
・チェアと腰の間にクッションを挟む

また、より効果的な腰痛予防のために、”デスクワーク向けの高機能チェア”の導入も、前向きに検討してみてください。

とは言っても、オフィスでの腰痛予防策は、ハイスペックなチェアを導入するだけではありません。

まずは、
・チェアの高さを見直す
・姿勢を見直す
など、現状でできることはないか、とチェックすることが最初のステップですからね。